今週おすすめの本は・・・？

こんにちは。今日もおすすめの本をみなさんに紹介していきます。

　自分で治す「社交不安症」（著　清水栄司）

☆☆この本の要約☆☆

認知とは・・・「ものの見方」自分の感情や認知を心に浮かんだまま、思いつくままを言葉にすることである

認知行動療法とは・・・精神疾患に対する精神療法・心理療法であり、認知の偏りや行動の偏りをバランス良く治し、症状の改善を目指すものである。

⇒そのなかで、わたしは三つの大きな社交不安症があり、６月は以下の三つを改善できるように対策を考え、実践したいと考えました。

（１）全く知らない人と会話したり、話し合うこと

（２）少人数でのグループ活動

（３）会議で意見すること

そして、さらにこの本の素晴らしい所は１２のステップで時間をかけて確実に社交恐怖症を治療するサポートをしてくれるところです。

あくまでも、私個人の例ですが、イメージは以下の通りです。

よろしければ皆様もぜひ手に取って読まれてはいかがでしょうか？

[STEP1] 不安と認知の関係を考える

①自分が「つらい」と感じる対人場面について

（例）初対面や、顔見知り程度の人に自分から話しかけること

②そのときどのような考え（認知）が起こるか（例）相手に気を遣いすぎて苦しい。早く一人になって落ち着きたい。

③その考えが浮かんだ時に不安になるか（例）不安になる。８０点/１００点の不安

④不安になった時に体に反応はおこるか？（例）体に反応が起こる。汗をかく。胸がドキドキする。

 [STEP２]安全行動について考える

（例）・下を向いて、アイコンタクトをさける

⇒不安にならない。

不安の点数３０点☆安全行動をしないと・・・不安の点数８０点

＜まずは注意を外部に向ける練習＞

①写真や絵を実況中継する（髪の長さや服の色など）②時計、パソコン、車の音、風の音、音楽（ピアノ、ギター）の聞き分け③飲み物のにおい、芳香剤の香り、家具のにおいをかぐ④甘味、塩味、酸味、苦味、旨味に注意を向ける⑤ものの手触り、温かさ（椅子、服、時計、メガネ）
＜自分に注意を向けたときの不安の点数○○点＞

 [STEP３]安全行動をしないで、注意をシフトする
①人に注意を向ける②似顔絵を描く③世間話をしながら、相手の顔を観察する

 [STEP４]自分をビデオで撮影する（対人場面を想像して演じる）

①撮影を行う

②目を閉じて、撮影したビデオに、自分がどのように映っているかを思い浮かべる

③予想を書き留める（顔はどのくらい赤いか？どのくらい震えているか？など）

④映像に映っている自分について点数化・内容　〇点/50点・話し方〇点/30点・言葉遣い〇点/20点
・合計　〇点/100点

⑤ふるえ　〇点、持続時間〇分

⑥ビデオを視聴する　予想との一致点数　〇点

⑦ビデオの中の自分を見た他人はどんなふうに思うか？

（例）それほど、悪くない。思ったほど赤くなっていない。震えていない。  

[STEP５]行動実験ⅰ
①実験前の予想（自分を不安にさせる悪い考え）

（例）自分に顔を見られた他人は、自分のことをなんて変な人間どと思って、逆にじろじろ見返してくる。さらには、「なに見てんだ！」と怒鳴られる・予想が現実となることへの確信度〇％
②実験中の心得（例）アイコンタクトを避け下を向くという安全行動をやめ、注意を自分でなく目の前にいる人の顔に向け、他人の顔を観察して、メガネをしているかどうかチェックする。他人が自分を変な人だと思うという想像に負けそうになったら、自撮りしたビデオの中の自分を思い出して、自分は変な人には見えないことを思い出す。
③実験結果（例）予想は完全にはずれていた。スーパーの中の人々は、陳列されている商品を見ていたり、前を見て歩いていたりして、自分がその人たちの顔をみて、メガネの有無を観察しても、見ている私にはまったく気づかないようであった。電車やバスの中の人々は、寝ていたり、スマホをいじっていて、私の顔に視線を向けることは、ほとんどなかった。
④まとめ（例）相手の顔を見ると、見ていることに気づかれると思っていたが、誰もこちらの顔を見ない。つまり、変な人だと思われることはなかった。今回はたまたま優しそうな人ばかりだったから、大丈夫だったにすぎないのかもしれない。次回は、男性を含めて実験する必要がある。（ただし、外見は怖そうでもとても優しい人もいて、外見と中身は一致しないこともあるだろう）

行動実験ⅱ通行人に○○にはどういけばいいんですか？と尋ねる
①実験前の予想（例）道を聞かれたひとは、自分のことを不審者だと思うだろう・予想が現実になることへの確信度〇％
②実験中の心得その予想を確かめるには何をすればいいのか？（例）アイコンタクトを避けるという安全行動をやめて、通行人の顔を見て、通行人の視線が、自分の顔に向くかどうかを観察する
③実験結果（例）通行人は、私の方を見ながら、道順を説明してくれて、わたしの顔に視線を向けることはほとんどなかった。
④まとめ（例）通行人は、道を尋ねてもこちらの顔をほとんど見ない。つまり、変な人だと思わない。今回はたまたま、大らかで優しそうな高齢者だったから、あまり気にされなかったにすぎない。次回は、世代が近い若い人に対して、実験する必要がある。

行動実験ⅲ

コンビニのレジへペットボトルを二本持っていき、店員さんに一本を「買うのをやめます」と返品します。
①実験前の予想（例）店員さんは、私のことを変な人だと思って、わたしの顔をじりじろ見つめるだろう。機嫌がわるくなるかもしれない。・予想が現実となることへの確信度〇％
②実験中の心得（例）アイコンタクトを避けるという安全行動をやめて、店員さんの顔を見て、店員さんの視線が、自分の顔に向くかどうかを観察する
③実験結果（例）店員さんは、レジの仕事で忙しく、私の顔に視線を向けることはなかった
④まとめ（例）店員さんは、商品を返品しても顔もみない。つまり、変な人とは思わない。今回はたまたま、優しそうな店員さんだったから、大丈夫だったにすぎない。次回は、怖そうな店員さんに対しても、実験する必要がある。

STEP６　行動実験パート２　不安階層度

演説　５０点

カラオケ　８０点

会話中の人の話に加わる　１００点

宴会　１００点

ひとりで外食　１０点

道を聞く　１００点

美容院　１０点

買い物　１０点
行動実験Ⅰ　スーパーに入り、店員さんに「こんにちは」とあいさつする

①実験前の予想

（例）話しかけても、私を見ようともせず、自分の仕事に集中して自分を無視するだろう・予想が現実になることへの確信度　８０％
②実験中の心得「アイコンタクトを避けるという安全行動をやめて、店員さんの顔を見る」
③実験結果（例）店員さんは掃除や品出しに忙しいようで、仕事をしながら「こんにちはー。いらっしゃいませ」と返事をしてきた
④まとめ（例）挨拶をしたくらいでは、店員さんは驚かない
行動実験Ⅱ①実行すること「会話中の人の話に加わる」
②予想　つまらなくなって、わたしから離れていくだろう・予想が現実となることへの確信度７０％
③結果

STEP７「出来事の前後で繰り返し考えること」の検討

・繰り返しその場面のことを想像する

⇒（メリット）繰り返し考えることで、いいアイデアが浮かぶ

・繰り返し失敗した場合の回避方法をシミュレーションする

３０点のメリット

⇒（メリット）繰り返し考えることで、失敗しないための良いシミュレーションが見つかる３０点のメリット
⇒（デメリット）繰り返し考えることで、余計に不安になる－９０点

⇒（デメリット）繰り返し考えることで、心身ともに疲れてしまうー１００点⇒（デメリット）繰り返し考えることは時間の無駄　
－６５点

[結論]くよくよ考えないほうが、自分にとってはよい

＜取り越し苦労をやめる方法＞

①くよくよと考え込んでいる自分に気づく＝頭の中の考えに注意が偏っている⇒アンガーログを書く、注意を目の前に向ける、他のことをする
・自分から話そうとしない、自分自身について話すのを避ける・自分が他人からどう見えるかについて想像しようとする・隠れるために、マスクをしたり、下を向く・頭の中で文章をリハーサルしたり、言おうとする言葉や内容を事前に確認（検閲）する・一目につかない場所に、じっとしている   

STEP８　トラウマ記憶について
①対人場面で不安になるとき、自動的に感じるイメージ（例）自分の悪いところを見つけて、自分の傷口をえぐったり、くよくよと考え込んでしまう。心身ともに疲れ果ててしまう。１００点満点で辛いこと。
②イメージにつながる過去の出来事（過去の出来事の記憶）FD１を取った初日コールセンターで電話対応中の顧客との会話で（いつ）FD1を初めてとった日（どこで）コールセンターで（何をして）顧客の問題を聞き取り中に　知識がなくて　聞き取りをする中で　原因を突き止められず　今後の対応についても分からず　頭が真っ白になり　汗も止まらず　客は逆上し（どのように）恐怖と悲しみと苦しみと怒られ続け心身ともに疲れ果ててしまった。周りの上司にも迷惑をかけた１２０点で辛いこと
③記憶の意味

選択肢A「コールセンターはクレームの巣窟で、怒りのはけ口になっており、自分は電話を取るのが恐ろしくてすぐ失敗するしくそ人間だ」

選択肢B「そういった非対面での電話応対の失敗や悲惨な経験は、誰にでもあることで、それで人生が終わるというわけではない」
④今の自分が、かつての自分に言ってあげたいことばそういう経験の一つや二つは誰にでもあることである。もしかすると今後もそんな経験があるのかもしれないが、そこで失敗しても人生が終わるなどということはない。大変つらかっただろうね。でも今、私はその場面を乗り越えて今生きている自分のことが大変誇らしく思うよ。そんなつらい経験ができるなんて周りには早々いないだろう。そんなつらい暗い経験をしたならば、同じ経験をした人の痛みにも今の私は寄り添えるようになったのかもしれない。成長したな。もう大丈夫だ。今の私に任せてくれな。

⑤ここまで記憶の書き直しをしてみて、どうか？その記憶を思い出すことはどれくらい辛いか？９０点

STEP９（１）悪い考え方のくせ「ルールA」

①私は他の人より不安が強い②私の不安は他人にとってあからさまだ③私は、他の人々が人前で立派にふるまえるのと同じようにはできない④私はいつも好かれない⑤私は変だ⑥誰かが私を嫌いならば、それは私のせいだ

（２）役に立つ考え方「ルールB」①私は他の人と同じくらい不安になる、誰でも不安になるものだ②私の不安は他の人には分からない③不安そうな人は、普通の人で、人間的である④私は、他の人々が人前で立派にふるまえるのと同じようにはできる⑤対人関係のミスは、誰でもするものだ「失敗は成功の母」⑥私は嫌われることもあるが、好かれることもある⑦私は変ではない、普通だ⑧私を受け入れてくれない人もいるが、受け入れてくれる人もいる⑨誰かが私を嫌いならば、自分のせいではなく、その人の問題か、あるいは、巡り合わせのせいであろう⑩私は他の人から認められないとしても、人間として価値がある

STEP１０　再発予防

A.最悪な時と現在との比較

①感情や考え方・かつて苦しんでいたこと例）電話をとるのが不安だった。人とうまく話せず、うまく問題を解決できない自分を責めていた。・現在

②体調不良・かつての体調不良便秘、疲れやすさ、無気力、不安。・現在

③仕事・不安感によって妨げられていた仕事（例）人と会ったり、話したくないがために、人とアイコンタクトを取ることを避け、話しかけられても聞こえていないふりをして、自分から話しかけることはほとんどなかった。・現在

④余暇や趣味・かつてストレスから休みの日は二日とも寝て終わっていた。物事に興味を持つことは全くなかった。何も手につかなかった。・現在オンライン英会話で英語を学びながら、セルフエクスプレッションや会話を楽しめるようになった。本を読んで、実践することで自らの成長を感じ、喜べるようになった。ヨガやウォーキングや筋トレを習慣にしたことで、心身ともに前より軽くなった。ブログを始めたことで書くことへの楽しみを見つけることができた。
⑤対人関係への影響・かつて家族にすらかかわりを持とうとはせず、仕事場でも直属の上司意外とは全く会話をしなかった・現在
⑥変化したことを書き出してみてどう思うか？
⑦最悪のころを１００点とすると今は何点か？

B.問題の再確認

①苦手な状況（例）
②その状況で、どのように考えていたか（認知）書く（例）
③悪い考え方のクセ（その背後にあった考え方の悪い癖はなんだったか、思いつくものを書く）（例）
④かつて苦手だと感じていた対人場面で、どのような安全行動をしていたか書き出す（例）

⑤かつて苦手だと感じていた対人場面で、注意を向けがちだったものは何か？

C.再発予防のために
①再発しそうな状況（例）対人関係で傷つくようなことがあった時
②今後はどのように問題に対処するか？対人場面を想定して書き出す（例）対人場面で傷つくようなことを言われても、悩みすぎないようにする
別の考え方、受け止め方（認知）（例）相手も完璧な人間ではないので、うっかり失言したり、気に障るような言い方をしてしまうことがある。
別の行動の仕方（例）冷静に受け流す。相手の発言に疑問を感じたときは、穏やかに真意を確認してみる。
別の注意の向け方（例）他の人も自分に対して傷つくようなことを言うか考える
気分転換やストレス対処の方法（例）アンガーログを書く、アンガーマネジメントで自分の対処法を試してみる
自分では対処できないとき、誰にどのようにヘルプを求めるか（例）いつも知的で、女性の中では一番冷静な丸山さんに相談するいつも穏やかな、上嶋に相談するいつも知的で、愛想のよい吉田さんに相談する